围绝经期是女性从生育阶段迈入绝经状态的一段特殊时期，随着体内激素水平发生波动，不少女性会接连遇到潮热盗汗、睡眠变差这类困扰，为了应对身体出现的这些改变，除遵医嘱做好相应医疗调理之外，合理安排日常饮食、坚持运动也十分重要。做好营养补给并配合适度的活动锻炼，能够帮助改善身体感受，维持更好的生活状态，平稳度过这个生理阶段。

  一、先认识围绝经期——为什么需要“护航”？

  女性进入40岁以后就会慢慢步入围绝经期，这时体内雌激素开始减少，不少人会出现心慌、睡不好的情况，有些女性还会发现血脂也不像以前那么稳定，如果疏于管理，当下的不适症状和远期慢性病风险就会叠加在一起，影响日常生活。所以围绝经期不是硬扛就能熬过去的，依靠合理膳食、坚持运动等综合性方式提早调理，能够减轻各类不适，为老年阶段的健康打好基础。

  二、科学营养——吃对，比吃少更重要

  （一）补足优质蛋白

  进入围绝经期后，随着雌激素水平下降，女性肌肉量也会减少，基础代谢随之降低，如果蛋白质摄入不足便可能出现乏力、肌肉力量下降等情况，也不利于血糖管理，因此日常饮食中要保证足够的优质蛋白，鱼、虾、禽肉等都是不错的选择。优质蛋白最好占膳食蛋白的一半以上，一般围绝经期女性每天可按每公斤体重1.0—1.2g摄入，肾功能异常者则需遵医嘱调整。蛋白质不必集中在一餐“猛补”，更适合均匀分配到三餐，每餐约20—30g，且烹调以蒸、煮、炖为主，少吃油炸食品和加工肉制品。

  （二）重视钙与维D

  雌激素水平降低骨质流失速度可能加快，长期下去会增加骨质疏松和骨折风险，因此钙和维生素D都不能缺席，50岁以上女性每日钙摄入量可达到1000mg，维生素D也应保证充足摄入，具体补充量可根据个人情况和医生建议调整。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐是日常补钙的良好来源，维生素D则可以通过适度日晒以及鱼类、蛋黄等获得。如果只靠饮食难以满足需要，可以在医生指导下合理使用钙剂或维生素D制剂，不宜自行长期大剂量补充。

  （三）控制油盐糖量

  围绝经期以后身体代谢逐渐发生变化，脂肪更容易在腹部堆积，血脂、血压、血糖异常的风险也会有所增加。饮食一方面要吃得有营养，另一方面还要把油、盐等控制在合理范围内，日常烹调油建议控制在25—30g，食盐不超过5g，添加糖最好控制在25g以内，平时少吃油炸食品或腌制、加工食品，外出就餐时也可以主动选择少油少盐的菜品。购买包装食品时还要学会查看营养成分表，留意藏在调味品、零食和饮料中的“隐形盐”和“隐形糖”。管住油盐糖并不等于吃得寡淡，而是让饮食更有分寸，为体重和心血管健康减轻负担。

  三、规律运动——动起来，是最好的“处方”

  规律运动对围绝经期女性的好处是多方面的，不仅有助于缓解潮热、情绪波动，还能帮助控制体重，改善“血脂”“血糖”“血压”水平，同时减缓骨量流失，对预防心血管疾病和骨质疏松也有积极作用。日常运动可以有氧运动为主，每周累计至少150min中等强度运动，诸如快走、慢跑、游泳等，在此基础上每周安排2—3次抗阻训练，使用弹力带、哑铃或进行深蹲、俯卧撑等，重点锻炼大肌群。还可适当加入拉伸练习，提升柔韧性，减少跌倒风险。运动时要注意循序渐进，做好热身，避免空腹或刚吃饱后立即锻炼，若存在明显关节疼痛、心脏疾病，应先咨询医生再选择合适的运动方式。比起偶尔高强度锻炼，更重要的是把运动融入每天的生活，坚持动起来，才能真正为围绝经期健康护航。

  围绝经期是女性健康管理的重要阶段，身体变化虽然不可避免，但经过科学饮食、规律运动可以更好地减轻不适，维护骨骼、肌肉及心血管健康。愿每位女性从容迈步，收获更长久的活力与安康。（作者：傅江丽 杭州市萧山区河上镇社区卫生服务中心副主任医师 ）